Die Ketodiät ist sehr restriktiv, daher kann es für Anfänger schwierig sein, sie „richtig“ zu machen. Vor allem, wenn man es komplett alleine angeht. Denn bei dieser Ernährung müssen Sie beispielsweise Früchte einschränken und Getreide, Saucen, Säfte und Süßigkeiten meiden. Und gemäß der Standard-Keto-Lebensmittelliste müssen Sie Fette (viel davon) zu sich nehmen. Wenn Sie dies tun, werden Sie in die sog. Ketose versetzt. Dies ist der Stoffwechselzustand, der Ihren Körper dazu veranlasst, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen, was Ihren Gewichtsverlust beschleunigen kann.
Da Kohlenhydrate in fast allem enthalten sind und Fette in verschiedenen Formen vorliegen (nicht alle gesund), kann es leicht sein, hier Fehler zu machen, daher empfehlen wir Ihnen sich an einen erprobten Keto Plan zu halten und sich mit anderen Menschen, die den Keto-Lebensstil für sich gefunden haben, auszutauschen.
Vermeiden Sie die 8 folgenden, häufigen Anfängerfehler bei einer Keto Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen können.
1. Kohlenhydrate zu schnell minimieren und Fett zu schnell erhöhen
An einem Tag essen Sie Müsli, Sandwiches und Nudeln, und am nächsten Tag entscheiden Sie sich für Keto und essen nur 20 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag, was häufig die empfohlene Menge ist. (Ein mittelgroßer Apfel enthält 25 g Kohlenhydrate als Referenz.) Dies kann eine drastische Veränderung für Ihren Körper bedeuten. Überlegen Sie, es vielleicht langsamer anzugehen. „Vor dem Beginn einer Ketodiät können Einzelpersonen davon profitieren, ihre Kohlenhydrataufnahme langsam zu reduzieren, anstatt von heute auf morgen drastisch zu vermindern“, sagt Lara Clevenger, eine ketogene Ernährungsberaterin mit einer Privatpraxis in Florida.
2. Zu wenig Wasser trinken auf Keto
„Die drastische Abnahme der Kohlenhydrataufnahme bei der ketogenen Ernährung kann zu Verschiebungen Ihres Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts führen. Kohlenhydrate werden zusammen mit Wasser im Körper gespeichert, sodass bei Erschöpfung dieser Speicher das Wasser zusammen mit ihnen verloren geht “, sagt Alyssa Tucci, RDN, Ernährungsmanagerin in New York City. Sie sagt weiters, dass der Körper die Ansammlung von Ketonen im Urin ausscheidet, wodurch auch Wasser und Natrium aus dem Körper verbraucht werden. Also: Trinken Sie ausreichend Wasser. Tucci empfiehlt, mit einem großen Glas Wasser aufzuwachen und den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken.
3. Sie bereiten sich nicht auf die Möglichkeit der sog. „Keto Grippe“ vor
Beim Übergang Ihres Körpers von einem Kohlenhydratverbrenner zu einem Fettverbrenner kann in den ersten zwei Wochen der Keto Diät die sog. „Keto-Grippe“ oder grippeähnliche Symptome (einschließlich Muskelkrämpfe, Übelkeit, Schmerzen und Müdigkeit) auftreten. Dies passiert nicht jedem, doch es kann auftreten. Wenn Sie nicht auf diese Möglichkeit vorbereitet sind, denken Sie möglicherweise, dass etwas drastisch falsch ist, und geben die Diät vollständig auf. Darüber hinaus können Sie sich durch die Übergangsphase mit niedrigem Energieverbrauch helfen, indem Sie Ihre Mahlzeiten oder die Zubereitung von Mahlzeiten planen, sagt Clevenger. Sie empfiehlt außerdem, kalium-, magnesium- und natriumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und viel zu trinken, um die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
4. Vergessen, Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Während Fett auf der Diät an erster Stelle steht, wenden Sie sich nicht nur Speck, Käse und Sahne zu. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Fette darauf, mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren zu verwenden, insbesondere EPA und DHA, wie sie in Lachs, Sardinen, Austern, Hering und Muscheln vorkommen, sagt Clevenger. (Wenn Meeresfrüchte nicht Ihr Ding sind, können Sie auch Lebertran oder Krillöl nehmen.) Andere gesunde Fette sind ebenfalls eine gute Wahl. Wenn Sie sich nicht mit Avocado, Olivenöl und Samen wie Chiasamen und Leinsamen eingedeckt haben, tun Sie dies auf jeden Fall. Sie sind nicht nur ketofreundlich, sondern bieten auch gesundes mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett, das Ihr Körper benötigt, um seine besten Leistungen zu erbringen.
5. Essen zu wenig salzen
Seitdem Menschen mehr Natrium als je zuvor durch industriell bearbeitete Lebensmittel konsumieren, sind sie es oftmals nicht mehr gewohnt die Signale ihres Körpers wahrzunnehmen, wenn dieser mehr Salz verlangt. Aber auf Keto ist es notwendig. Die Verbrennung von Ketonen führt nicht nur dazu, dass der Körper Natrium verliert, sondern Sie erhalten möglicherweise auch viel weniger Speisesalz (das zu 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid besteht), nachdem Sie die Hauptsalzquelle der westlichen Welt –industriell bearbeitete Lebensmittel, einschließlich Brot, Pommes, Cracker und Kekse – aus Ihrer Ernährung verbannt haben. “Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, müssen Sie wahrscheinlich die meisten, wenn nicht alle Ihrer eigenen Mahlzeiten und Snacks von Grund auf neu zubereiten. Würzen Sie sie also einfach mit Salz”, sagt Tucci.
6. Einfach starten ohne vorher die Diät mit Ihrem Arzt zu besprechen
Viele Anhänger der Ketodiät versuchen es, weil sie hoffen, therapeutische Vorteile bei Krankheiten zu erleben. Wenn dies auf Sie zutrifft, sprechen Sie unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt und stellen Sie sicher, dass er mit Ihrem Plan einverstanden ist – insbesondere, wenn Sie auch Medikamente einnehmen, sagt Clevenger. “Einige Medikamente müssen möglicherweise von Ihrem Arzt angepasst werden, wenn sich Ihre Symptome bessern”, sagt sie. Nur ein Beispiel ist Insulin, da möglicherweise eine niedrigere Dosis erforderlich ist, da Sie die Kohlenhydrate stark einschränken.
7. Zu wenig Aufmerksamkeit auf den Gemüseanteil legen
Gemüse hat Kohlenhydrate. Und das bedeutet, dass Sie aufpassen müssen, wie viel Sie essen – sogar Salat. Wenn Sie nicht auf die Mengen achten, könnten Sie zu viel Kohlenhydrate konsumieren und so aus der Ketose geworfen werden. Oder sie lassen Gemüse gänzlich weg, wenn Ihnen das Zählen jeder Babykarotte zu kompliziert wird. Es ist jedoch wichtig, Gemüse zu sich zu nehmen (diese enthalten Ballaststoffe, die Verstopfung, eine mögliche Nebenwirkung von Keto, verhindern), während Sie auf Portionen achten und die Kohlenhydrate richtig zählen. “Entscheiden Sie sich für Optionen ohne Stärke in einem Regenbogen von Farben für eine Vielzahl von Nährstoffen”, sagt Tucci, “wie Blattgemüse, Gurke, Tomate, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und Spargel”.
8. Sich in der Kohlenhydratzählung verfangen und vergessen, dass es auf die Qualität der Lebensmittel ankommt
Wenn es so aussieht, als ob das einzige Ziel von Keto darin besteht, Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, kann sich der Rest wie ein nachträglicher Gedanke anfühlen. „Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist großartig, aber wenn Sie sich auf qualitativ hochwertigere Produkte konzentrieren, wenn das Budget dies zulässt, können Sie auch Ihre Gesundheit verbessern“, sagt Clevenger. Das bedeutet, dass Sie Omega-3-reiche Lebensmittel wie Wildlachs, grasgefüttertes, lokales oder biologisches Fleisch wählen und statt verarbeiteter Keto-Leckereien Vollwertkost essen. Es bedeutet auch, dass Sie versuchen, sich so gut wie möglich ausgewogen zu ernähren, indem Sie so viele nährstoffreiche Früchte und Gemüse wie möglich einarbeiten.