Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsform, die den Körper in einen Zustand versetzt, der als Ketose bekannt ist: eine Stoffwechselverschiebung, bei der der Körper eher Fette als Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle verbrennt. Dies ist eine ziemlich einfache Definition, aber um vollständig zu verstehen, wie die ketogene Ernährung funktioniert und welche Vorteile sie hat, ist es wichtig, genau zu verstehen, wie der Körper Energie verbraucht:
Wenn Kohlenhydrate in der Nahrung aufgenommen werden, werden sie normalerweise in Glukose und Insulin umgewandelt.
Glukose ist die einfachste Form von Zucker, was bedeutet, dass es für Ihren Körper leicht ist, Energie umzuwandeln und zu nutzen. Deshalb ist Glukose die bevorzugte Energiequelle des Körpers.
Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, um die Glukose in Ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten, indem sie im Körper dorthin transportiert wird, wo sie benötigt wird. Wenn das Energieniveau ausreicht, wandelt Insulin Glukose zur späteren Verwendung in Fettgewebe (Fett) um.
Bei der durchschnittlichen kohlenhydratreichen Ernährung ist Glukose die Hauptenergiequelle, da es ausreichend davon gibt. Der Körper kann jedoch nur eine begrenzte Menge an Glukose speichern – nur genug, um ein paar Tage auszukommen. Wenn wir daher einige Tage auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichten, ist unser Körper durch einen biochemischen Prozess, der als Ketogenese bekannt ist, auf andere Energiequellen angewiesen.
Bei der Ketogenese beginnt die Leber Fett als nutzbare Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten abzubauen. Ketone oder Ketonkörper werden als alternative Energiequelle für die Glukose verwendet. Sobald die Ketogenese einsetzt und der Ketonspiegel erhöht ist, befindet sich der Körper in Ketose.
Wie man in die Ketose kommt
Es gibt einige Möglichkeiten, wie der Körper in die Ketose kommen kann. Eine davon ist das Fasten: Wenn Sie über einen längeren Zeitraum ganz aufhören zu essen, erhöht der Körper die Fettverbrennung für Kraftstoff und verringert den Verbrauch von Glukose. Eine andere Möglichkeit, in die Ketose zu gelangen, besteht darin, weniger als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen (dies variiert je nach Person). Daher erhalten Menschen, die sich ketogen ernähren, nur etwa 5% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.
Schritte zum Eintritt in die Ketose:
– Reduzieren Sie die Kohlenhydrate (weniger als 5% der Kalorienaufnahme).
– Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Fett (bis zu 80% der Kalorienaufnahme).
– Ohne dass Glukose zur Energiegewinnung verwendet wird, ist Ihr Körper nun gezwungen, Fett zu verbrennen und stattdessen Ketone zu produzieren.
– Sobald der Blutspiegel mit Ketonen bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, treten Sie offiziell in die Ketose ein.
– Dieser Zustand führt zu einem konstanten, ziemlich schnellen Gewichtsverlust, bis Ihr Körper ein gesundes und stabiles Gewicht erreicht.
Vorteile einer ketogenen Diät
Im Gegensatz zu vielen Diäten, die kommen und gehen, wird die ketogene Diät seit mehr als neun Jahrzehnten (seit den 1920er Jahren) praktiziert und basiert auf einem soliden Verständnis der Physiologie und Ernährungswissenschaft. Diese Diät eignet sich gut für so viele Menschen, da sie auf mehrere wichtige Ursachen für Gewichtszunahme abzielt – einschließlich hormoneller Ungleichgewichte, erhöhtem Insulin und hohem Blutzuckerspiegel. Eine ketogene Diät hat sogar gezeigt, dass sie therapeutische Vorteile für verschiedene Erkrankungen des Gehirns bietet.
1. Gewichtsverlust
Eine fettreiche und kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät hilft, den Hunger zu verringern und den Gewichtsverlust durch hormonelle Effekte zu steigern. Wenn wir Lebensmittel essen, die uns mit Kohlenhydraten versorgen, setzen wir Insulin frei. Bei niedrigeren Insulinspiegeln ist es jedoch weniger wahrscheinlich, dass der Körper zusätzliche Energie in Form von Fett speichert und stattdessen vorhandene Fettspeicher zur Energiegewinnung nutzen kann. Eine Ernährung mit hohem Anteil an gesunden Fetten und Proteinen ist auch viel füllender, was dazu beitragen kann, den Appetit einzudämmen und den übermäßigen Verbrauch leerer Kalorien wie Süßigkeiten und Junk Food zu verringern.
2. Cholesterin und Blutdruck
Eine ketogene Diät hat gezeigt, dass sie die Triglycerid- und Cholesterinspiegel verbessert, die am meisten mit dem Aufbau von Arterien verbunden sind. Insbesondere kohlenhydratarme, fettreiche Diäten zeigen einen dramatischen Anstieg der Partikelanzahl von Lipoproteinen hoher Dichte (HDL) und verringern die Partikelanzahl von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) im Vergleich zu herkömmlichen Diäten mit niedrigem Fettgehalt. Viele Studien zeigen auch eine Verbesserung des Blutdrucks. Bluthochdruckprobleme sind oft mit Übergewicht verbunden. Die ketogene Ernährung hilft hier durch die Gewichtsreduktion.
3. Kontrolliert den Blutzucker
Eine ketogene Diät hilft auch bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, indem sie die Freisetzung von Insulin kontrolliert. Dies kann helfen, Probleme wie Insulinresistenz oder Prä-Diabetes umzukehren. Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung den HbA1c-Spiegel senkt – ein langfristiges Maß für die Blutzuckerkontrolle. Da diese Diät so gut zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt, hat sie auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie Menschen mit Typ-2-Diabetes hilft, ihre Abhängigkeit von Diabetes-Medikamenten zu verringern. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn einer ketogenen Behandlung mit Ihrem Arzt zu sprechen bezüglich der Anpassung von Medikamenten.
4. Bekämpft neurologische Störungen
Im letzten Jahrhundert wurden ketogene Diäten verwendet, um neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen, einschließlich Epilepsie, zu behandeln und sogar umzukehren. Untersuchungen zeigen, dass das Verringern des Glukosespiegels mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät Ihren Körper dazu bringt, Ketone als Kraftstoff zu produzieren. Diese Änderung kann dazu beitragen, neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen umzukehren. Das Gehirn kann diese alternative Energiequelle anstelle der zellulären Energiewege nutzen, die bei Patienten mit Hirnstörungen nicht normal funktionieren. In einer Studie mit Kindern, die an Epilepsie leiden, hatte mehr als die Hälfte eine um mehr als 50% verringerte Anzahl von Anfällen, wenn sie sich ketogen ernährten, während 16% sogar anfallsfrei wurden. Die Vorteile einer ketogenen Ernährung werden derzeit sogar für andere Erkrankungen des Gehirns untersucht, einschließlich der Parkinson- und Alzheimer-Krankheit.
Also, was kann ich bei einer ketogenen Diät essen?
Eine Ketomahlzeit sollte große Mengen an gesunden Fetten enthalten, wie Olivenöl, Kokosöl, grasgefütterte Butter oder Ghee, Palmöl, Avocado, Baumnüsse, Samen und Fettstücke von wild gefangenem Fisch, grasgefüttertem Rindfleisch oder Bison und Freilandgeflügel. Fette sind ein wichtiger Bestandteil jeder ketogenen Ernährung, da Fett Energie für Ihren Körper liefert und Hunger, Schwäche und Müdigkeit verhindert. Keto-Mahlzeiten benötigen auch eine gute Menge an nicht stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse, Spargel, Gurke, Zucchini und anderem Kreuzblütlergemüse.
Zu den Arten von Lebensmitteln, die Sie beim Verzehr einer ketogenen Diät vermeiden sollten, gehören Obst, verarbeitete Lebensmittel oder zuckerreiche Getränke, solche, die aus Weiß- / Weizenmehlkörnern hergestellt werden, und herkömmliche Milchprodukte.