Die ketogene Ernährung ist in den letzten Jahren immer bekannter geworden – viele Menschen schwören darauf und die unzähligen Erfolgsgeschichten sprechen eine eindeutige Sprache. Doch wie genau funktioniert die sog. „Ketodiät“?
Eine ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Darauf ersetzen Sie stärkehaltiges Brot und zuckerhaltiges Getreide durch Avocados, Butter und fetthaltiges Fleisch und Nüsse. Viele Menschen verwenden den Keto-Lebensstil, um gesundheitliche Probleme wie Arthritis, Diabetes und chronische Entzündungen zu behandeln.
Dies alles funktioniert aufgrund eines Prozesses, der als Ketose bekannt ist und den wir weiter unten erläutern werden. Neben den bereits erwähnten gesundheitlichen Vorteilen bietet es auch:
– Anhaltende Energieniveaus
– Weniger Heißhunger und weniger Zuckersucht
– Mentale Klarheit
– Sättigung (sich satt fühlen)
– Reduzierte Entzündungen
Die ketogene Ernährung hat ihre Wurzeln in den 1920er Jahren, als sie zur Behandlung der refraktären Epilepsie bei Kindern angewendet wurde, die nicht durch Medikamente geheilt wurden. Diese Ernährung hat nicht nur außergewöhnlich gut bei der Reduzierung von Anfällen funktioniert, sondern auch unerwartet einen schnellen Gewichtsverlust bewirkt.
Keto ist keine Standarddiät mit Kalorienzufuhr und Kalorienabgabe. In der Tat sollten Sie in der Lage sein, Gewicht während der Ketose zu verlieren, ohne jemals Kalorien zu zählen. Der Gewichtsverlust drehte sich in den letzten 50 Jahren um das Zählen von Kalorien und hat nicht sehr gut funktioniert. Wenn Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren und die Kohlenhydrate niedrig halten, können Sie die Kalorien automatisch in Schach halten, ohne sie aktiv einzuschränken.
Makros berechnen
Bei der Ketodiät sind Makros (Makronährstoffe) alles. Einfach ausgedrückt, Ihr Körper benötigt ein bestimmtes Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß), um die Ketose aufrechtzuerhalten. Die klassische Verteilung der Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) bei einer Keto-Ernährung sieht folgendermaßen aus:
maximal 5% Kohlenhydrate, maximal 20% Eiweiß und minimal 75% Fett.
Gesamtkohlenhydrate oder Nettokohlenhydrate?
Kohlenhydrate sollten weniger als 5% Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen. Zu Beginn werden weniger als 50 g täglich empfohlen. Ein gutes Verhältnis ist 1,5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 Kalorien.
Die Nettokohlenhydrataufnahme ist das, was Sie bei einer ketogenen Diät nachverfolgen sollten. Diese Berechnung ist ziemlich einfach: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe.
Zum Beispiel enthält eine Tasse Brokkoli 6 g Kohlenhydrate und 2,4 g Ballaststoffe. Das würde bedeuten, dass eine Tasse Brokkoli 3,6 g Nettokohlenhydrate enthält. Wir zählen Nettokohlenhydrate, da Ballaststoffe keinen signifikanten Stoffwechseleffekt haben, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen.
Wenn Kohlenhydrate aus der Diät entfernt werden, ist es leicht, sie durch Protein zu ersetzen, aber eine proteinreiche Diät fördert keinen Ketosezustand. Um Ihren Körper richtig auf die Verwendung von Fett als Kraftstoff umzustellen, muss das Protein moderat gehalten werden.
Viel Fett!
Es ist leicht, sich mit dem “kohlenhydratarmen” Teil der Diät zu beschäftigen und dem “fettreichen” Teil nicht genügend Aufmerksamkeit zu schenken. Fett macht dich satt, gibt dir Energie (wenn du in Ketose bist) und lässt Essen köstlich schmecken. Für die meisten Menschen sollte diese Zahl nördlich von 70 Prozent der täglichen Kalorien liegen. Halten Sie Kohlenhydrate unter 20 g, erreichen Sie Ihr Proteinziel und essen Sie Fett, bis Sie voll sind.
Zuerst essen Sie vielleicht zu viel Kalorien, aber keine Sorge, die Ketodiät korrigiert das automatisch. Ihre Essgewohnheiten und die natürlichen Hungersignale Ihres Körpers werden automatisch angepasst.
Wenn dies etwas überwältigend ist, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt Möglichkeiten, Ihre Makros zu verfolgen, während Sie den ganzen Tag über essen. Probieren Sie eine App aus, mit der Sie Ihre Verhältnisse klar halten und sich nach Möglichkeit auf die Planung von Mahlzeiten konzentrieren können.
Hier ist ein kurzes Beispiel für Ihren täglichen Makronährstoffabbau bei einer Ketodiät, wenn Sie ungefähr 2000 Kalorien pro Tag essen:
80 Kalorien / 20 Gramm Nettokohlenhydrate
320 Kalorien / 80 Gramm Protein
1200 Kalorien / 133 Gramm Fett
Auch hier ist die Gesamtkalorienmenge, die Sie verbrauchen, nicht so wichtig, wie Ihre Makros in Schach zu halten.
Warum Ketose funktioniert
Der Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung zwingt Ihren Körper dazu, seine Glykogenspeicher zu erschöpfen, die er zur Energiegewinnung aufbewahrt.
Nachdem diese Vorräte geleert sind, passt sich Ihr Körper an die Verwendung von Fett als Brennstoff an, da die Leber Ketonkörper („Ketone“) produziert, die als Ersatz für Glukose dienen.
Ketone sind eine langsamere und viel effizientere Energiequelle als Glukose. Ihr Körper muss Fett aus Ihrer Ernährung und in Ihrem Körper abbauen, um Ketone zu bilden, im Gegensatz zu Glukose, die beim Verzehr von Kohlenhydraten entsteht.
Stellen Sie sich das so vor: Ketose verwandelt Ihren Körper buchstäblich in eine Fettverbrennungsmaschine. Sie müssen nicht alle Ihre Energiespeicher verbrauchen, bevor Sie Fett verlieren, wie bei einer Standarddiät mit hohem Kohlenhydratgehalt.
Gewichtsverlust durch ketogene Ernährung
Ketose lässt die Pfunde purzeln, jedoch dient sie nicht nur der Fettverbrennung. Die Art und Weise, wie Ihr Gehirn bei einer ketogenen Ernährung Energie erhält, ist einer der Gründe, warum es bei Anfällen so effektiv ist. Das kommt daher, weil das Gehirn weit weniger Ketonkörper als Glukosemoleküle benötigt. Diese supereffiziente Energie bedeutet, dass Menschen, die eine Ketodiät einhalten, häufig Gehirnnebel eliminieren und klarer denken können.
Ist Keto gesund?
Die kurze Antwort auf diese Frage lautet für die meisten Menschen “JA!” Keto ist eine gesunde Lebensweise, die viele chronische Krankheiten bekämpfen kann. Lassen Sie uns zusammenfassen, warum es gesund ist.
Seit Jahren fördert die Regierung eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist. Es wurde angenommen, dass Nahrungsfett, insbesondere gesättigte Fette, die Arterien verstopfen und Herzkrankheiten verursachen. Das Steak war out und Kleiemuffins waren in.
Leider basieren diese Ernährungsrichtlinien auf schwachen Daten. Seitdem der größte Teil des Fettes aus den Ernährungsrichtlinien entfernt und durch Stärke und Zucker ersetzt wurde, ist die Gesundheit der Gesellschaft gesunken und bereits die Hälfte der Deutschen wird als übergewichtig oder fettleibig eingestuft.
Obwohl es viele Quellen gibt, die behaupten, Keto sei eine nicht nachhaltige, kurzfristige Diät, scheint die Geschichte dies nicht zu belegen.
Bedenken Sie zunächst Folgendes: In den letzten mehr als 250 Jahren ist die Menge an raffiniertem Zucker, die in den Deutschland pro Person verzehrt wird, um 4000% gestiegen!
Viele moderne chronische Krankheiten waren im Vergleich zu heute äußerst selten. Es liegt nahe, dass die Empfehlung vieler billiger und einfacher Kohlenhydrate weit mehr Probleme verursacht hat als jemals zuvor.
Nach der modernen Wissenschaft besteht für die Art der kohlenhydratreichen Ernährung, an die die meisten Menschen heute gewöhnt sind (zwischen 225 und 325 Gramm), kaum oder gar keine Notwendigkeit.
Ketose ahmt das Fasten nach, was ein Grund für die Behauptung ist, dass Keto nur kurzfristig gut für Sie ist. Die biologischen Vorteile des Fastens (diätetische Ketose) können jedoch für Sie viel besser sein, wenn sie über einen Lebensstil erreicht werden. In der Tat kann es buchstäblich Ihre Lebensdauer verlängern!
Wenn die Kalorien drastisch eingeschränkt werden oder eine Ketose erreicht wird, tritt der als Autophagie bekannte „Zellreinigungsprozess“ des Körpers auf. Diese komplexe biologische Funktion führt zu einem wiederhergestellten, erfrischten Körper bis hin zur Zellebene.